Confinement et mal de dos, quelques solutions maison



Ces dernières semaines, j’ai reçu des appels et des messages de patient(e)s désemparé(e)s qui avaient très mal au dos et qui ne savaient absolument pas quoi faire. Le confinement ne favorise pas le mouvement et de nombreuses personnes sont malgré elles contraintes à rester sédentaires. En temps normal, ils auraient consulté. Mais pendant cette période plus que particulière ils se sont retrouvés livrés à eux même, devant se débrouiller avec les moyens du bords. Je vous livre dans cet article les conseils que je leur ai donné.




Avant de commencer j’aimerai clarifier quelques points qui me paraissent essentiels :


  • Cet article ne fait absolument pas office de consultation chez un professionnel de santé. Chaque cas est différent. Afin d’avoir toutes les clés en mains pour donner des conseils personnalisés nous avons besoin de recueillir des informations lors d’une anamnèse complète (interrogatoire) et d’effectuer un examen clinique (tests).

  • Si une solution miracle contre le mal de dos existait elle serait mondialement connue. Ces conseils n’équivalent pas à un coup de baguette magique. Chaque cas nécessite une prise en charge complète et un accompagnement personnalisé.

  • Les conseils qui suivent sont donc des conseils très généraux qui aident dans la majorité des cas, mais pas pour tout le monde. Ainsi, si leur application ne vous soulage pas, ne forcez surtout pas. Le conseil le plus précieux que je puisse vous donner est celui d’écouter votre corps et ses limites.







1 - Identifiez : Douleur inflammatoire ou douleur mécanique? Douleur aiguë ou douleur chronique ?



Pour commencer, analysez le rythme de votre douleur. Identifiez si votre douleur relève plus d’un caractère inflammatoire ou mécanique. Cela vous aidera à cibler les bons gestes à avoir pour vous soulager :

Les signes d’une douleur inflammatoire :


Une douleur articulaire dite inflammatoire ou d’horaire inflammatoire est une douleur présente lors du repos et qui diminue, voire qui disparait, lors des mouvements et des activités.  Il y a un dérouillage matinal : durée de mise en route des articulations, c’est-à-dire la durée nécessaire à la disparition de la raideur articulaire. Il est en général supérieur à 15 min et peut aller jusqu’à plusieurs heures. Il y a aussi le réveil nocturne : il a lieu en 2e partie de nuit et il est dû aux douleurs articulaires ressenties par le patient.


Les signes d’une douleur mécanique :


Une douleur dite mécanique est une douleur présente ou qui apparaît avec la mise en mouvement des articulations et qui s’atténue ou disparait lors de la mise au repos de celles-ci.


Les signes d’une douleur aiguë :


Une douleur aiguë est une douleur qui est survenue récemment et subitement - Elle est très intense - C’est un réel signal d’alarme.


Les signes d’une douleur chronique :


Une douleur chronique est une douleur qui est présente depuis déjà un moment (plus de 3 mois).





NB: Drapeaux rouges et douleurs de dos / Les cas où vous devez consulter votre médecin :



  • Radiculalgie hyperalgique : Douleur très très intense (quasi insupportable) descendant dans le bras ou la jambe.

  • Radiculalgie paralysante : Douleur dans le bras ou la jambe associée à une paralysie musculaire ou à une réelle perte de force.

  • Syndrome de la queue de cheval : Douleur de bas du dos + Insensibilité à la selle + Incontinence ou rétention urinaire et/ou dysfonctionnement érectiles.





En cabinet on observe le plus souvent deux types de cas quand il s’agit de douleur de dos. C’est pour ces deux grands groupes que je vais proposer des solutions. Mais gardons à l’esprit que plusieurs combinaisons existent et que malheureusement il est parfois difficile de toute ranger dans des cases. Voici les deux grands groupes :

  • GROUPE 1 // Les patients présentants des douleurs aiguës inflammatoires : C’est le cas typique du fameux « lumbago » qui est survenu après un mauvais mouvement. Le patient dit se retrouver « bloqué » sans pouvoir bouger.

  • GROUPE 2 // Les patients présentant des douleurs mécaniques chroniques : Des douleurs qui trainent depuis un bout de temps et auxquelles le corps a plus ou moins finit par s’habituer. Elle sont néanmoins gênantes, voir invalidantes dans le vie quotidienne et peuvent parfois avoir un réel impact sur le moral.




2 - Thermothérapie pour soulager momentanément la douleur : Chaud ou froid ?



En règle générale j’ai tendance à conseiller :


  • Du froid pour les douleurs inflammatoires (GROUPE 1) : Le froid étant un anti-inflammatoire naturel. C’est le bon geste à avoir après un choc, une entorse et donc aussi dans certains cas de faux mouvements au niveau du dos.

  • Du chaud pour les douleurs mécaniques (GROUPE 2) : Pour ses effets myorelaxants (détendre les muscles) et vasodilatateurs.


Cependant, le chaud peut aussi aider en cas de « crise aiguë et inflammatoire » car il a un vrai pouvoir antalgique. En effet, à partir de 40°C, la chaleur permet de bloquer les messages de propagation de la douleur. Attention évidemment toutefois à éviter d’appliquer du chaud sur une blessure fraiche, car la dilatation des vaisseaux va augmenter l’inflammation.


Le plus souvent, je conseille de rester à l’écoute de son corps. Essayez, alternez. Ceci est une solution temporaire mais qui peut vraiment vous soulager.


3 - La clé : Le mouvement !

En tant que chiropracteur et professeure de yoga je me permets de vous indiquer quelques mouvements qui pourraient vous soulager. Néanmoins, gardons en tête que ce sont les kinésithérapeutes qui sont habilités à prescrire des exercices ciblés. Nous, chiropracteurs, travaillons avec eux mains dans la mains, chacun dans notre champs de compétence. J’ai d’ailleurs appris grâce à Greg de @majormouvement que vous pouvez désormais demander une consultation en ligne avec votre kinésithérapeute qui vous sera remboursée afin que celui-ci vous livre des conseils d’exercices personnalisés. Super non ?

  • POUR LE GROUPE 1 - Vous êtes bloqué(e) et pouvez à peine bouger. Dans ces cas là on a tendance à vouloir rester allongé(e) toute la journée en attendant que cela passe. Le repos est indiqué oui, mais partiellement. On le préconise pendant 24 à 48 heures. Il s’agit de ne plus porter de charge, d’éviter de se baisser, de ne plus pratiquer de sport, et éventuellement de ne plus travailler.  Mais garder un semblant de mouvement est essentiel ! La kinésophobie, ou peur de se faire mal, peut entrainer de nombreux dégâts liés à l’inactivité physique ! Allez-y tout doucement, petit à petit. En commençant par les postures de yoga et exercices suivants :





NB : Si vous connaissez des exercices similaires qui ont la même action et qui vont font du bien allez-y !



  • POUR LE GROUPE 2 - La douleur est installée depuis un moment et de nombreux schémas de défense et d'adaptation se sont probablement installés. Vous pouvez réaliser les exercices mentionnés plus haut. Pour vous néanmoins, en plus de la mobilité articulaire et du relâchement musculaire, vous allez aussi chercher à renforcer.


- La colonne doit pouvoir bouger dans des mouvements de flexion, extension, inflexion et rotation des deux côté. Explorez-les ! Au niveau lombaire, dorsale et cervicale.

- Les muscles à ne pas oublier lors de votre séance d’étirement seront : Le piriformis, le psoas, le grand dorsal, le carré des lombes et les para-vertebraux

- Les muscles à ne pas oublier en renforcement seront : Abdominaux (grand droit, oblique et transverse) & fessiers


(Utilisez les exercices que vous connaissez et que vous maitrisez)


C’est en recréant un certain équilibre que votre corps pourra se libérer de ses douleurs et sortir de ce système d’alarme. Les activités comme le yoga ou le pilates sont idéales. Mais vous pouvez aussi pratiquer la natation, notamment en dos crawlé. Pour les douleurs chroniques, notons qu’il y a souvent aussi un aspect nutritionnel et émotionnel à prendre en compte.




4 - Apprendre à gérer la douleur via la respiration

Installez-vous confortablement. Observez votre respiration. Prenez votre temps. Petit à petit commencez à allonger vos inspirations et expirations jusqu’a ce qu’elles soient longues et profondes. En inspiration le ventre se gonfle, en expiration le nombril se rapproche de la colonne. Ce mouvement basique de respiration exerce un massage sur vos organes digestifs mais aussi permet des micro-mouvements au niveau de la colonne vertébrale. En vous concentrant, vous êtes à l’écoute de votre corps. Peut-être arriverez-vous même à vous focaliser sur les zones douloureuses et à leur apporter du soulagement via vos pensées. Ceci n’a rien de scientifique, mais c’est quelque chose qui peut aider et qui est très utilisé en sophrologie. En vous concentrant sur la zone douloureuse vous y apportez de la chaleur via la respiration. Prenez ce moment pour vous calmer et vous rassurer. En yoga, on parle au corps et y envoyant des intentions positives : « J’ai entendu ton message, merci de me l’avoir transmis, je vais tout mettre en oeuvre pour aller mieux et que nous soyons en pleine santé ». C’est la personnification de votre corps et de ses différentes partie. Apprendre à lui parler c’est aussi apprendre à mieux communiquer avec lui à l’avenir.




5 - Adapter son alimentation



Pour ce paragraphe j'ai la chance d'avoir pu recueillir les propos de Maelys Le Peutrec, naturopathe (Lien vers son site internet)


Elle m'a parlé des propriétés anti-inflammatoires de certaines épices comme le curcuma ou le gingembre. De plus, elle m'a expliqué que l'inflammation est en lien avec l'acidité du corps. On peut donc envisager de supprimer le gluten, les produits laitiers et omega 6 (qui sont très inflammatoires) et à contre balancer avec des légumes verts et des acides gras (Omega 3). Ceci n’est pas mon domaine ; je vous invite donc à en parler directement avec votre naturopathe ou votre homéopathe. Plus vous explorerez différentes pistes de guérison, plus vous aurez de chances de trouver la solution qui est la vôtre.




NB: Pas d'auto-medication! Consultez votre médecin (même via skype) avant de prendre des médicaments. Vous le savez mais je vous le répète car c'est très important.


5 - Consulter votre « bodyworker » quand vous en aurez de nouveau l’occasion

(« Bodyworker » : Ceci est un terme utilisé par Audrey, une de mes consoeurs chiropracteurs à Biarritz. Ce terme me plait beaucoup car il est liant, et non séparant. Qui sont les bodyworkers ? Selon moi ce sont les chiropracteurs, les ostéopathes, certains kinésithérapeutes, certains thérapeutes manuels, les éthiopathes ou tout autre thérapeute qui a les connaissances et compétences nécessaires sur le corps humain et ses maux. Vous avez confiance en lui/elle et ses soins vous font du bien. Je ne suis pas du tout du genre à voir entre nous une concurrence, mais plutôt à être reconnaissante de l’existence de cette diversité de techniques.)

Le but de cette consultation sera de s’assurer que les mouvements dans votre corps se font de façon correcte et fonctionnelle. En chiropraxie, on s’intéresse tout particulièrement à la colonne vertébrale et à son alignement. Chaque patient est différent et mérite une analyse complète et un soin personnalisé. Ceci dans le but de soulager les douleurs mais aussi et surtout pour éviter qu’elles ne réapparaissent à l’avenir. Mieux vaut prévenir que guérir, cet adage est parfaitement adapté pour le mal de dos !






Marie Bouchayer

Chiropracteur

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Marie Bouchayer - Chiropracteur

mariebouchayer.chiropractic@gmail.com

+336 29 69 16 69